PERNAS

O aguachamento

O agachamento é o número um da cultura física. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, ele também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisição de uma bos expansão torácica e, consequentemente, de uma boa capacidade respiratória.

Músculos trabalhados: O aguachamento trabalha sobretudo os quadríceps, os glúteos, a massa dos adutores, os músculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa.

Como fazer o aguachamento: 

• A barra colocada sobre o suporte, deslizar sobre ela e colocar sobre os trapézios um pouco mais alto do que os feixes posteriores dos deltóide, segurar a barra mantendo uma distância variável entre elas segundo características morfológicas e esticar os cotovelos para trás.
• Inspirar fortemente (para manter uma pressão intratorácica que impedirá que o tronco vergue para frente), arquear levemente as costas realizando uma anteversão da pelve, olhar reto à sua frente e elevar a barra do suporte. Recuar um ou dois passos, para com os pés paralelos, ou as pontas um pouco para o exterior afastadas na largura dos ombros. Agachar, inclinando as costas para frente (o eixo de flexão passando pela articulação coxofemoral) e controlando a descida, nunca arredondando a coluna vertebral para evitar qualquer traumatismo.
• Quando os fêmures chegam na horizontal, realizar uma extensão das pernas, endireitando o tronco para retornar à posição inicial. Expirar no final do movimento.

Variantes:

(1) Para as pessoas com tornozelos rígidos ou fêmures longos, pode ser colocado um calço sob os calcanhares para evitar uma inclinação muito grande do tronco. Esta variante permite transferir uma parte do esforço sobre os quadríceps.

(2) Variando a posição da barra sobre as costas, isto é, descendo-a sobre os deltóides posteriores, nós reduzimos o mau posicionamento aumentando a potência da elevação das costas, o que permite a elevação de cargas maiores. Esta técnica é utilizada essencialmente pelos power-lifters.

(3) O agachamento pode ser realizado no multi-exercitador, o que permite evitar a inclinação do tronco e localizar sobre os quadríceps.

Erros na execução do agachamento pode provocar hérnia de disco,

CUIDADOS devem ser evitados!

As flexões vertebrais com cargas podem provocar hérnias discais, geralmente situadas no nível das vértebras lombares.                                                Essas hérnias são frequentes no agachamento e no levantamento a partir do solo e, mais comumente, são resultantes de uma má posição das costas decorrente de uma falta de técnica.                                                        Durante as flexões vertebrais, o disco é pinçado na frente e se dilata atrás. O líquido do núcleo pulposo migra para trás e pode comprimir elementos nervosos (produzindo a ciática ou "lumbago").

1. BOAS POSIÇÕES: 

Durante a execução de agachamentos, as costas devem sempre permanecer o mais reto possível.

Devido as diferentes morfologias (pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rígidos) e as diferentes técnicas de execução (afastamento dos pés, utilização de palmilhas compensadas ou de calços para o calcanhar, a barra em posição alta ou baixa), o tronco poderá ficar mais ou menos inclinado, a flexão ocorrendo no nível da articulação coxofemoral.

2. MÁ POSIÇÃO:

Não se deve jamais arredondar as costas durante a execução dos agachamentos. Esse defeito é responsável pela maioria das lesões da região lombar e, sobretudo, das hérnia discais.

1-2-3: Para sentir bem o trabalho dos músculos glúteos, é importante que as coxas fiquem na horizontal.

4: Para sentir ainda mais o trabalho dos glúteos, é possível levar as coxas mais baixo do que a horizontal, mas essa técnica somente pode ser bem realizada pelas pessoas com tornozelos flexíveis ou fêmures curtos.

Além disso é necessário realizar o agachamento completo com prudência, pois ele tem a tendência de arredondar as costas, o que pode causar lesões sérias.

FONTE:Guia da Musculação (Frédéric Delavier)

Aguachamento - Mitos e Verdades

Ao longo de décadas foram cultivadas crenças e opiniões infundadas, baseadas em conhecimento empírico. Inúmeros praticantes de academia e até mesmo professores formaram opiniões sem base cientifica sobre esse exercício (agachamento). Nesta matéria, tentaremos esclarecer uma questão discutida há anos.

Afinal, no agachamento pode ou não o joelho ultrapassar a ponta do pé?

Este mito foi criado baseado em suposições e opiniões de praticantes que vieram a ser instrutores no modelo antigo de gestão de academias, clubes e outros locais de pratica de exercícios. Esta crença baseia-se na premissa de que, não projetando seu joelho para frente, o agachamento se torna mais “seguro”. Para entender o que seria ou não seguro, tentaremos dar uma visão geral sobre o agachamento e suas particularidades.

Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Não queremos aqui dar receita ou dizer o que é certo ou errado; a intenção aqui é esclarecer e orientar o praticante para uma melhor escolha em um programa de treinamento. Quando realizamos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras estruturas para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos. Estas estruturas dividem o peso de acordo com a posição em que se encontra o corpo, pois existe um ponto central de aplicação de carga que é chamado de centro de gravidade. Este centro de gravidade é o ponto onde a gravidade age com maior intensidade, gerando uma sobrecarga maior naquele ponto.

Onde se encontra o centro de gravidade?

Na posição ortostática, o centro de gravidade está localizado próximo à região do umbigo, e é neste ponto que se aplica a força idade. Quando afastamos um segmento da linha medial do corpo, o centro de gravidade muda de posição, fazendo com que este se desloque de acordo com o movimento realizado. Agora que sabemos onde e como funciona o deslocamento do centro de gravidade e sua aplicação de força, ficou mais fácil entender uma coisa.

No que o centro de gravidade influencia no agachamento?

Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe, com certeza irá gerar uma lesão no joelho, e quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menos sobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.

E quanto às estruturas envolvidas no agachamento?

Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição de músculos, articulações e tendões envolvidos é imensa. Mas, por hora, vamos nos ater a uma articulação em particular para entendermos melhor sobre a questão de não ultrapassar o joelho da ponta do pé. Vamos falar sobre a articulação do tornozelo, que é extremamente importante neste exercício. Para o praticante realizar o exercício (agachamento) sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, esta articulação fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas. Quando o praticante ultrapassa o joelho da ponta do pé, as forças que agem sobre o ALH (aparelho locomotor humano) são distribuídas entre as estruturas envolvidas, gerando uma dorsiflexão do tornozelo, fazendo com que o tibial posterior se contraia. Esta ação do tibial posterior gera uma rotação interna da tíbia, consequentemente, uma rotação externa do fêmur, diminuindo assim o ângulo Q.

Concluímos que, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado pelo ALH (aparelho locomotor humano) é a melhor estratégia a ser adotada. Claro que existem inúmeras outras variações e estratégias de treinamento, e cabe ao professor responsável pela montagem do programa escolher a que melhor se aplica à pessoa em questão. Nesta matéria, tentamos apenas derrubar mais um mito, e não colocar o que é certo ou errado, pois não acreditamos em exercícios certos ou errados, e sim, em exercícios mal aplicados e mal colocados.

Obs.: O mesmo exercício que pode te salvar pode te matar. Existe uma linha sutil entre o sucesso e o fracasso. Apenas o profissional de Educação Física saberá manter o praticante do lado do sucesso em cada exercício.  Exija um profissional formado e inscrito no CREF, se necessário, peça para que o mesmo se identifique com seu RG profissional.

FONTE: Portal Educação Física.