Os Exercícios Abdominais

ABDOMINAL

Atendendo a solicitação de algumas pessoas que visita a nossa página, nas próximas postagens iremos dá ênfase aos exercícios para construção abdominal. Todos sabem o quanto é de dá inveja uma barriga de tanquinho, e por falar nisso, estamos farto de ver àqueles que se intitulam sarados, com costas largas, braços fortes, pernas finas e o buxo lá pelas goela, de longe se vê que não existe uma boa dieta e muito menos dedicação para definir os músculos do abdômen.

Neste post falaremos um pouco sobre os cuidados a serem tomados acompanhado de uma boa dieta.

Desde já agradeço o apoio e o incentivo!

Para pessoas com problemas lombares, apesar de ser controverso, na dúvida deve-se cuidar para imobilizar os quadris para neutralizar a ação do psoas (http://migre.me/hBNo3) que produz uma acentuação da lordose e pode produzir patologias vertebrais. Consequentemente, por questão de segurança, é necessário solicitar os retos abdominais sem distendê-los, aproximando os esternos da pube através de pequenas contrações.

Segundo Jorge Cruise, autor de oito minutos de manhã para uma barriga lisa, a gordura abdominal é mais prejudicial para a sua saúde do que a gordura em outras áreas de seu corpo. A gordura da barriga aciona seu fígado para liberar armazenados ácidos graxos, o que aumenta os níveis de colesterol. Diabetes, doenças cardíacas e câncer de mama estão ligados à gordura abdominal. Perder peso em sua área abdominal vai ajudar a prevenir essas doenças.

Benefícios da Proteína

A proteína é essencial para a construção de tecido muscular magro em seu abs. Em A Dieta Abs, o autor David Zinczenko diz que seus músculos abdominais são feitos de proteína e, assim, reparar e reconstruir-se através da proteína que você come. Comer proteína de alta qualidade em cada refeição também irá impedi-lo de sentir fome, porque levar o corpo mais tempo para digerir. Isso ajudará a manter os seus níveis de açúcar estável, de modo que você não consumir calorias em excesso que agregam gordura para sua barriga. Escolha proteínas de alta qualidade, como ovos, produtos de baixo teor de gordura, cortes magros de carne bovina, frango sem pele e peru.

Importância dos Carboidratos

Você precisa de uma quantidade adequada de carboidratos para aumentar os músculos magros em sua área abdominal. Carboidratos produzir insulina que transporta aminoácidos para os tecidos seus músculos e evita a degradação de proteínas. Escolha carboidratos complexos que são liberados na corrente sanguínea e convertido em energia. Hidratos de carbono complexos que podem ser consumidos em uma dieta ab-edifício incluem grãos integrais, legumes e feijão, aspargos, abóbora, batata doce e abóbora abobrinha.

Equívocos de gordura

Uma pequena quantidade de gordura boa em sua dieta é importante para a construção de músculos abdominais. Gorduras saturadas e hidrogenadas encontradas em produtos de origem animal, frituras e alimentos processados são os mais prejudiciais e devem ser eliminadas. De acordo com o Plano Belly Diet autor Liz Vaccariello, essas gorduras entupir suas artérias e causar ganho de peso. Substituir essas gorduras com ácidos graxos essenciais encontrados em sementes de linhaça, peixes, nozes, abacate e azeite de oliva. Você precisa de um pouco de gordura na dieta para ajudar na construção de músculos e manter os níveis de hormônios saudáveis. Uma pequena quantidade de gordura mantém você se sentir satisfeito e acrescenta sabor à sua comida.

Benefícios da Fibra

Vegetais são boas fontes de fibras, que é importante na construção de seu abs. A fibra é digerida lentamente e ajuda a abaixar a sua fome. Fibra também ajuda a manter os níveis de insulina mais baixos, o que impede a quantidade de gordura armazenada em seu abdômen. Além disso, a fibra ajuda a manter o sistema digestivo funcionando de forma eficiente. Um sistema digestivo melhor reduz o inchaço no abdômen. Coma alimentos ricos em fibras, tais como frutas, maçãs, pêras, tomates e vegetais folhosos verde escuro.

Benefícios de Refeições freqüentes

Comer refeições freqüentes e lanches a cada três horas é importante na construção de forte abs. Cruzeiro afirma que uma pequena refeição e nutritivos a cada três horas aumenta o metabolismo e ajuda na queima de células de gordura. Estas refeições freqüentes pequenos vai ajudar a evitar a sensação de fome. Fome tende a fazer você comer demais e consomem calorias em excesso que fica armazenado como gordura da barriga. Lanches entre as refeições ajuda a manter o seu açúcar no sangue estável. Isto evita picos repentinos na insulina, que pode levar à fome e armazenamento de gordura no abdômen.

NUTRIÇÃO!

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo – CRN8 2427

Sem dúvida¸ todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes¸ mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino¸ deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício¸ além de proporcionar um ótimo rendimento. JḠapós o treino¸ o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício¸ mas¸ na verdade¸ a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais¸ provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia¸ essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto¸ a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado¸ a musculatura responderá de maneira negativa¸ dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo¸ o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado. No nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular¸ tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina

- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina

- Whey protein

- BCAAs

- Glutamina

No nível intermediário¸ o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos¸ dependendo da ingestão de carboidratos da dieta¸ já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto¸ a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso¸ a experiência de cada um auxiliará na escolha¸ sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%¸ visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey protein

- BCAAs

- Glutamina

- Nutrientes antioxidantes

- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein )¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes¸ mesmo em concentrações relativamente baixas¸ de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles¸ tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes¸ podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes¸ quanto após o treino¸ os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação¸ salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.

- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.

Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸ acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras

Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Alongamento

Alongar os músculos? Para quê?

Sendo a minha primeira oportunidade, de escrever neste maravilhoso blog, andei um pouco confuso a pensar o que escrever para poder dar uma boa imagem, não só aos proprietários do blog, como principalmente aos leitores atléticos. Por isso decidi não começar com programas de treino (split), exercícios anti-celulite ou regras de nutrição. Irei falar de algo que toda gente conhece. Algumas pessoas dão muita importância a ele, outras, nem por isso. O tema deste artigo será “o alongamento”. Porquê temos que realizar alongamentos musculares antes de iniciar o nosso treinamento?

Bem, vamos lá descobrir:

Alongamento ou estiramento (inglês “stretching”), estabeleceu-se de uma maneira muito firme no mundo do fitness e desporto. Alongamentos não só realizam as pessoas que praticam modalidades que exige uma flexibilidade acima do normal (ginástica, artes marciais, etc), mas também e muito utilizado nos desportos “comuns”, como por exemplo futebol ou ténis.

O fitness envolve alongamentos musculares, como parte integrante do processo de treinamento. Vamos listar as razões que leva o alongamento muscular ser tão importante para o fitness:

1- Corpo flexível – um corpo flexível permite uma liberdade de movimento e uma suavidade de realização. 

2- A falta de flexibilidade (rigidez, contraturas) em alguns grupos musculares, provoca um efeito negativo sobre a coluna vertebral, que por sua vez, pode causar graves danos a saúde em geral. A medicina desportiva e a fisioterapia possuem a mesma opinião, de que, para manter uma postura correta e preservar a saúde, e necessário alongar constantemente os músculos:

*Músculo trapézio (parte superior);

*Músculo peitoral;

*Músculos da região lombar e ilíaca;

*O grupo muscular da parte de trás das coxas;

3- Quando realizamos os exercícios, sendo eles de fitness ou de culturismo, para um bom resultado, é exigido realizar em amplitude total. Músculos que não estão alongados, rígidos, muitas vezes leva a ocorrência de lesões, enquanto que, o “espaço de manobra” que os músculos devidamente alongados tem, devido a flexibilidade, reduz a lesão ao mínimo. Boa flexibilidade é especialmente importante em aulas de artes marciais, dança, aeróbica, onde os movimentos são mais espontâneos, abrangentes e menos controláveis do que na academia.

4- O alongamento antes do treinamento aumenta a capacidade dos músculos do atleta acompanhar a intensidade do exercício ou à actividade desportiva que irá realizar. Quando vocês vêem um jogador de futebol alongar os músculos das pernas, ou, no ténis, o atleta alongar os braços, vocês sabem que ele faz isso para jogar melhor. No fitness e culturismo, nós fazemos isso para treinar melhor.

5- Mas não devemos só alongar os músculos antes de iniciar o treino, também, é muito importante realizá-lo no fim. Alongamentos no final do treinamento fornece ao atleta muitos efeitos positivos e maravilhosos: 

5.1 Alongar bem os músculos no final do treino, fornece um relaxamento, o que possibilita uma maior recuperação muscular e também um relaxamento do sistema nervoso (não se esqueçam que treinar, é uma condição de stress para o seu sistema nervoso) 

5.2 Maior flexibilidade é outro efeito positivo. Se vocês possuem uma boa flexibilidade, e querem mantê-la, continuando a alongar os músculos após o treino intensivo, irá lhe possibilitar uma manutenção dessa flexibilidade para o próximo treino. 

5.3 Ficou estabelecido, via estudos, que alongar após o treinamento, melhora o fluxo de sangue e aumenta a velocidade de excreção de, produtos metabólicos, dos músculos. Para além disso, diminui a dor que sente após a finalização dos seus exercícios. 

5.4 A dor que sente durante o alongamento final, nos seus músculos, aumenta a liberação da hormona somatotropina. Esta querida hormona, com um nome bastante estranho, é responsável pelo desenvolvimento da resistência e crescimento muscular. A hormona do crescimento (também designada) é também um poderoso queima gordura.

Por isso, agora que a névoa dissipou-se um pouco, e sabemos porquê alongar os músculos é tão essencial, não só antes do treinamento, como após, a inclusão completa do alongamento no seu programa de treino, irá possibilitar alcançar qualquer seja o seu objetivo. Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, desenvolver a agilidade e flexibilidade ou simplesmente queimar gordura para ficar mais sexy, alongar são as sapatilhas do seu treinamento.

Se ainda não esta convencido.

Imagina treinar sem sapatilhas… 

Esse foi um guest post escrito pelo Teo Volk do site WebGym

CALENDÁRIO TENTATIVO CBMFF e FEDERAÇÕES ESTADUAIS 2014

A Confederação Brasileira de Musculação, Fisiculturismo e Fitness (CBMFF) vêm através deste, publicar as datas tentativas para a realização dos campeonatos. Qualquer alteração, ou inclusão de datas e novos eventos, será atualizado e encaminhado com a devida antecedência e publicado nas redes sociais e site oficial da CBMFF (www.ifbbbrasil.com.br).

JANEIRO
FEVEREIRO	01: Copa Rei da Praia – Espirito Santo
MARÇO	15 e 16: Copa Open Sulamericana – São Paulo 16: Open de Fisiculturismo – Amapá 22 e 23: Campeonato de Estreantes - Goiás 29 e 30: Campeonato de Estreantes – Rio de Janeiro 30: Troféu Anastácio - Belém
ABRIL	12: Copa Itaborai – Rio de Janeiro 12 e 13: Campeonato de Estreantes – São Paulo 24 a 26: ARNOLD CLASSIC BRASIL – Rio de Janeiro 26: Campeonato de Estreantes – Rio Grande do Norte
MAIO	03: Campeonato de Estreantes – Espirito Santo 03: Campeonato de Estreantes – Santa Catarina 24 e 25: Campeonato Estadual – São Paulo
JUNHO	06 e 08: Campeonato Estadual - Goiás 08: Campeonato de Estreantes – Rio Grande do Sul 21 e 22: Mr. Rio (fase única) – Rio de Janeiro 26: 1ª Copa Fitness Barra do Piraí – Rio de Janeiro 28: Campeonato Estadual – Santa Catarina 29: Campeonato Estadual – Rio Grande do Sul 29: Campeonato de Estreantes e Estadual - Belém
JULHO	05: Campeonato Estadual – Espirito Santo 05: Campeonato Estadual – Ceará 05: Campeonato Estadual – Amazonas 05 e 06: Campeonato Estadual – Brasília 12: Campeonato Estadual – Rio Grande do Norte 18 e 19: 1ª fase – CAMP. BRASILEIRO IFBB – São Paulo 27: Campeonato de Estreantes e Estadual - Bahia
AGOSTO	01 e 02: 2ª fase – CAMP. BRASILEIRO IFBB – Bahia a definir: Copa Norte – Espirito Santo
SETEMBRO	05 a 07: CAMPEONATO SULAMERICANO - Colômbia 21: Camp. Miss e Mister Open – Rio Grande do Sul 27: Copa Capital Fitness de Fisiculturismo - Brasília
OUTUBRO	04 e 05: Campeonato Body Classic – Goiás 19: Copa Pará - Belém 25: Copa Manaus de Fisiculturismo e Fitness – Amazonas 25: Copa Sul Bahia de Musculação, Fisiculturismo e Fitness – Bahia
NOVEMBRO	08: Copa Iron Man – Romenildo Silva – Bahia 12 a 16: CAMPEONATO MUNDIAL SÊNIOR MASCULINO e CONGRESSO INTERNACIONAL IFBB – Brasília 22: Campeonato Sul Brasileiro – Santa Catarina 23: Copa Bodybuilding and Fitness – Rio Grande do Sul
DEZEMBRO

Campeonato de Fisiculturismo

Brasília será sede do Campeonato Mundial Masculino de Fisiculturismo

Da Redação, com informações da Secretaria do Turismo

               Foto: Divulgação

Escolha da cidade foi anunciada no Marrocos; competição ocorre em novembro de 2014

BRASÍLIA (8/11/13) – Brasília foi anunciada como sede do 68º Campeonato Mundial Masculino de Fisiculturismo, que ocorrerá em novembro de 2014 e reunirá atletas de mais de 70 países.

"Essa é mais uma vitória de Brasília e de um governo que trabalhou junto para captar mais um importante evento que movimentará a economia da cidade. Isso é exatamente o que queremos: gerar emprego e renda para nossa população por meio dos grandes eventos", destacou o governador Agnelo Queiroz ao saber da decisão, anunciada hoje em Marrocos.

O chefe do Executivo local está em Bruxelas, na Bélgica, para defender a candidatura de Brasília como sede dos Jogos Olímpicos Universitários – Universíade 2019. O resultado foi divulgado no dia seguinte (9).

A Secretaria de Turismo preparou e organizou 85 dossiês traduzidos para o inglês e espanhol, com informações solicitadas para efetivar a candidatura da capital.

Representante do Distrito Federal, o subsecretário de Investimentos Estratégicos e Negócios Internacionais da Secretaria de Desenvolvimento Econômico, Apolinário Rêbelo, fez a defesa da cidade junto com a presidente da Federação Brasiliense de Fisiculturismo, Patrícia Helena Pereira, e o secretário de Esporte Julio Cesar, que também está em Bruxelas, comemorou o resultado.

"A realização do Campeonato Mundial Masculino de Fisiculturismo em Brasília, é mais uma confirmação de que a nossa cidade está preparada para receber quaisquer eventos esportivos", disse o Secretário.

Também participaram da comitiva a Confederação Brasileira de Musculação, Fisculturismo e Fitness (IFBB) e a Federação Brasiliense de Fisiculturismo e Musculação (Febrafim).

COMPETIÇÃO – Agnelo Queiroz lembrou que a capital federal é uma das cidades do Brasil em que as pessoas mais frequentam academia e praticam esportes.

"Temos diversas tribos de esportistas em Brasília. Aqui as pessoas cultivam o corpo, cuidam da saúde, frequentam academias, pedalam. Tenho certeza que haverá um público grande interessado no evento que, além do campeonato, traz uma feira e um congresso que mostraram as novidades na área de cuidado do corpo", enfatizou o governador do DF.

Para o integrante da Febrafim, Marcus Lopes, trazer um campeonato de nível mundial é uma glória para a modalidade e alegria para Federação.

"O campeonato distrital já leva cerca de duas mil pessoas para o campeonato nacional. Com a vinda desse evento para cá, Brasília será a grande vitrine do fisiculturismo no ano que vem", defendeu Lopes.

A Feira de Fisiculturismo e o Congresso Internacional da International Federation of Body Building & Fitness (IFBB) acontecerão de forma paralela ao campeonato, que será realizado no Centro de Convenções Ulysses Guimarães.

(M.R/J.S*)

Quantas séries preciso fazer?

NÚMERO DE SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR

Será que realmente existe um número exato para cada grupo? E se sim, como isso pode ser medido? Em 2011 o Colégio Americano de medicina do esporte lançou um artigo científico para que nós utilizássemos como referência de trabalho de 9 a 16 séries por grupo muscular.

Isso para todos os grupamentos musculares?

Sim, para todos! Desde tríceps sural (que é panturrilha) e abdominal até peitoral e dorsal!

Quanto tempo de treino é necessário para se utilizar de 9 a 16 séries?

O colégio americano de medicina do esporte prescreveu esse número de séries para quem já é avançado em musculação, ou seja, com pelo menos mais de 1 ano de treino.

Exercícios monoarticulares

Os exercícios mono são exercícios que ativam somente um grupamento muscular como motor principal do exercício! Agora, imagine se tivéssemos que fazer 16 séries para cada grupo muscular, quanto tempo sera que levaria o treino? E é para isso que existem os exercícios multiarticulares.

Exercícios multiarticulares

Os exercícios multiarticulares vem com objetivo de ativar vários grupamentos musculares, fazendo assim que consigamos levantar mais sobrecarga que os monoarticulares!

Exemplo de treino

Vou mostrar agora o exemplo de um treino com o objetivo de hipertrofia e vou utilizar 9 séries para cada grupamento muscular, os grupamentos são os seguintes:

- Peitoral

- Deltoide anterior

- Tríceps Braquial

Com a ideia de utilizar esses 3 grupamentos musculares, vou utilizar somente 3 exercícios multiarticulares e vou ativar esses 3 grupamentos ao mesmo tempo. Assim sendo, vamos observar o exemplo:

Supino Declinado 3 x 8

Supino Inclinado 3 x 10

Supino Reto 3 x 6

O que antes poderia ser um treino muito demorado, agora parece ser algo mais aceitável a ser utilizado! Ou seja, com somente esses 3 exercícios conseguimos atingir o número prescrito pelo colégio americano e ativar os 3 grupamentos musculares com mais ênfase em hipertrofia!

Conclusão

A montagem de um treino com exercícios multi ou monoarticulares depende da interpretação do profissional de educação física em saber qual a necessidade do aluno! Lembre-se também que o numero de series prescrito pelo colégio americano levou em conta um grande numero de pessoas, mas que você não fazia parte da pesquisa. Então talvez esse numero não funcione para todos!

Cabe ao profissional encontrar o numero que mais “funciona” para o aluno!

Prof. ESP Christiano Netto
Cref 081872-G / SP
Equipe Musculação Total