NÚMERO DE SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR
Será que realmente existe um número exato para cada grupo? E se sim, como isso pode ser medido? Em 2011 o Colégio Americano de medicina do esporte lançou um artigo científico para que nós utilizássemos como referência de trabalho de 9 a 16 séries por grupo muscular.
Isso para todos os grupamentos musculares?
Sim, para todos! Desde tríceps sural (que é panturrilha) e abdominal até peitoral e dorsal!
Quanto tempo de treino é necessário para se utilizar de 9 a 16 séries?
O colégio americano de medicina do esporte prescreveu esse número de séries para quem já é avançado em musculação, ou seja, com pelo menos mais de 1 ano de treino.
Exercícios monoarticulares
Os exercícios mono são exercícios que ativam somente um grupamento muscular como motor principal do exercício! Agora, imagine se tivéssemos que fazer 16 séries para cada grupo muscular, quanto tempo sera que levaria o treino? E é para isso que existem os exercícios multiarticulares.
Exercícios multiarticulares
Os exercícios multiarticulares vem com objetivo de ativar vários grupamentos musculares, fazendo assim que consigamos levantar mais sobrecarga que os monoarticulares!
Exemplo de treino
Vou mostrar agora o exemplo de um treino com o objetivo de hipertrofia e vou utilizar 9 séries para cada grupamento muscular, os grupamentos são os seguintes:
- Peitoral
- Deltoide anterior
- Tríceps Braquial
Com a ideia de utilizar esses 3 grupamentos musculares, vou utilizar somente 3 exercícios multiarticulares e vou ativar esses 3 grupamentos ao mesmo tempo. Assim sendo, vamos observar o exemplo:
Supino Declinado 3 x 8
Supino Inclinado 3 x 10
Supino Reto 3 x 6
O que antes poderia ser um treino muito demorado, agora parece ser algo mais aceitável a ser utilizado! Ou seja, com somente esses 3 exercícios conseguimos atingir o número prescrito pelo colégio americano e ativar os 3 grupamentos musculares com mais ênfase em hipertrofia!
Conclusão
A montagem de um treino com exercícios multi ou monoarticulares depende da interpretação do profissional de educação física em saber qual a necessidade do aluno! Lembre-se também que o numero de series prescrito pelo colégio americano levou em conta um grande numero de pessoas, mas que você não fazia parte da pesquisa. Então talvez esse numero não funcione para todos!
Cabe ao profissional encontrar o numero que mais “funciona” para o aluno!
Prof. ESP Christiano Netto
Cref 081872-G / SP
Equipe Musculação Total
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