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terça-feira, 10 de dezembro de 2013

Costas - Barra Fixa

Tração na barra fixa


Este exercício que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto da costas.

Músculos trabalhados: Ele solicita igualmente o bíceps do braço, o braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.


Execução do movimento: Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- inspirar e realizar uma tração para levar a "nuca" ou "queixo" quase em contacto com a barra, dependendo da variante. Expirar no final do movimento.

Variantes: 
Nós podemos, protruindo o peito, realizar a tração até o queixo. Para aumentar a intensidade, é possível a colocação de pesos na cintura.
No nível biomecânico deve-se observar que, ao levar os cotovelos ao longo do corpo, o movimento solicita as fibras externas do grande dorso e desenvolve as costas em largura.
Ao levar os cotovelos para trás, peito protuso para levar o queixo até a barra, o movimento solicita sobretudo as fibras superiores e centrais do grande dorsal, assim como as do redondo maior.
Este exercício desenvolve a espessura das costas. Durante a aproximação das escápula, o rombóide e a porção inferior do trapézio são igualmente solicitados.




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