Pernas - Aguachamento

O aguachamento

O agachamento é o número um da cultura física. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, ele também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisição de uma bos expansão torácica e, consequentemente, de uma boa capacidade respiratória.

Músculos trabalhados: O aguachamento trabalha sobretudo os quadríceps, os glúteos, a massa dos adutores, os músculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa.

Como fazer o aguachamento: 

• A barra colocada sobre o suporte, deslizar sobre ela e colocar sobre os trapézios um pouco mais alto do que os feixes posteriores dos deltóide, segurar a barra mantendo uma distância variável entre elas segundo características morfológicas e esticar os cotovelos para trás.
• Inspirar fortemente (para manter uma pressão intratorácica que impedirá que o tronco vergue para frente), arquear levemente as costas realizando uma anteversão da pelve, olhar reto à sua frente e elevar a barra do suporte. Recuar um ou dois passos, para com os pés paralelos, ou as pontas um pouco para o exterior afastadas na largura dos ombros. Agachar, inclinando as costas para frente (o eixo de flexão passando pela articulação coxofemoral) e controlando a descida, nunca arredondando a coluna vertebral para evitar qualquer traumatismo.
• Quando os fêmures chegam na horizontal, realizar uma extensão das pernas, endireitando o tronco para retornar à posição inicial. Expirar no final do movimento.

Variantes:

(1) Para as pessoas com tornozelos rígidos ou fêmures longos, pode ser colocado um calço sob os calcanhares para evitar uma inclinação muito grande do tronco. Esta variante permite transferir uma parte do esforço sobre os quadríceps.

(2) Variando a posição da barra sobre as costas, isto é, descendo-a sobre os deltóides posteriores, nós reduzimos o mau posicionamento aumentando a potência da elevação das costas, o que permite a elevação de cargas maiores. Esta técnica é utilizada essencialmente pelos power-lifters.

(3) O agachamento pode ser realizado no multi-exercitador, o que permite evitar a inclinação do tronco e localizar sobre os quadríceps.

Erros na execução do agachamento pode provocar hérnia de disco,

CUIDADOS devem ser evitados!

As flexões vertebrais com cargas podem provocar hérnias discais, geralmente situadas no nível das vértebras lombares.                                                Essas hérnias são frequentes no agachamento e no levantamento a partir do solo e, mais comumente, são resultantes de uma má posição das costas decorrente de uma falta de técnica.                                                        Durante as flexões vertebrais, o disco é pinçado na frente e se dilata atrás. O líquido do núcleo pulposo migra para trás e pode comprimir elementos nervosos (produzindo a ciática ou "lumbago").

1. BOAS POSIÇÕES: 

Durante a execução de agachamentos, as costas devem sempre permanecer o mais reto possível.

Devido as diferentes morfologias (pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rígidos) e as diferentes técnicas de execução (afastamento dos pés, utilização de palmilhas compensadas ou de calços para o calcanhar, a barra em posição alta ou baixa), o tronco poderá ficar mais ou menos inclinado, a flexão ocorrendo no nível da articulação coxofemoral.

2. MÁ POSIÇÃO:

Não se deve jamais arredondar as costas durante a execução dos agachamentos. Esse defeito é responsável pela maioria das lesões da região lombar e, sobretudo, das hérnia discais.

1-2-3: Para sentir bem o trabalho dos músculos glúteos, é importante que as coxas fiquem na horizontal.

4: Para sentir ainda mais o trabalho dos glúteos, é possível levar as coxas mais baixo do que a horizontal, mas essa técnica somente pode ser bem realizada pelas pessoas com tornozelos flexíveis ou fêmures curtos.

Além disso é necessário realizar o agachamento completo com prudência, pois ele tem a tendência de arredondar as costas, o que pode causar lesões sérias.

FONTE:Guia da Musculação (Frédéric Delavier)