ABDOMINAL

ABDOMINAL

Atendendo a solicitação de algumas pessoas que visita a nossa página, nas próximas postagens iremos dá ênfase aos exercícios para construção abdominal. Todos sabem o quanto é de dá inveja uma barriga de tanquinho, e por falar nisso, estamos farto de ver àqueles que se intitulam sarados, com costas largas, braços fortes, pernas finas e o buxo lá pelas goela, de longe se vê que não existe uma boa dieta e muito menos dedicação para definir os músculos do abdômen.

Neste post falaremos um pouco sobre os cuidados a serem tomados acompanhado de uma boa dieta.

Desde já agradeço o apoio e o incentivo!

Para pessoas com problemas lombares, apesar de ser controverso, na dúvida deve-se cuidar para imobilizar os quadris para neutralizar a ação do psoas (http://migre.me/hBNo3) que produz uma acentuação da lordose e pode produzir patologias vertebrais. Consequentemente, por questão de segurança, é necessário solicitar os retos abdominais sem distendê-los, aproximando os esternos da pube através de pequenas contrações.

Segundo Jorge Cruise, autor de oito minutos de manhã para uma barriga lisa, a gordura abdominal é mais prejudicial para a sua saúde do que a gordura em outras áreas de seu corpo. A gordura da barriga aciona seu fígado para liberar armazenados ácidos graxos, o que aumenta os níveis de colesterol. Diabetes, doenças cardíacas e câncer de mama estão ligados à gordura abdominal. Perder peso em sua área abdominal vai ajudar a prevenir essas doenças.

Benefícios da Proteína

A proteína é essencial para a construção de tecido muscular magro em seu abs. Em A Dieta Abs, o autor David Zinczenko diz que seus músculos abdominais são feitos de proteína e, assim, reparar e reconstruir-se através da proteína que você come. Comer proteína de alta qualidade em cada refeição também irá impedi-lo de sentir fome, porque levar o corpo mais tempo para digerir. Isso ajudará a manter os seus níveis de açúcar estável, de modo que você não consumir calorias em excesso que agregam gordura para sua barriga. Escolha proteínas de alta qualidade, como ovos, produtos de baixo teor de gordura, cortes magros de carne bovina, frango sem pele e peru.

Importância dos Carboidratos

Você precisa de uma quantidade adequada de carboidratos para aumentar os músculos magros em sua área abdominal. Carboidratos produzir insulina que transporta aminoácidos para os tecidos seus músculos e evita a degradação de proteínas. Escolha carboidratos complexos que são liberados na corrente sanguínea e convertido em energia. Hidratos de carbono complexos que podem ser consumidos em uma dieta ab-edifício incluem grãos integrais, legumes e feijão, aspargos, abóbora, batata doce e abóbora abobrinha.

Equívocos de gordura

Uma pequena quantidade de gordura boa em sua dieta é importante para a construção de músculos abdominais. Gorduras saturadas e hidrogenadas encontradas em produtos de origem animal, frituras e alimentos processados são os mais prejudiciais e devem ser eliminadas. De acordo com o Plano Belly Diet autor Liz Vaccariello, essas gorduras entupir suas artérias e causar ganho de peso. Substituir essas gorduras com ácidos graxos essenciais encontrados em sementes de linhaça, peixes, nozes, abacate e azeite de oliva. Você precisa de um pouco de gordura na dieta para ajudar na construção de músculos e manter os níveis de hormônios saudáveis. Uma pequena quantidade de gordura mantém você se sentir satisfeito e acrescenta sabor à sua comida.

Benefícios da Fibra

Vegetais são boas fontes de fibras, que é importante na construção de seu abs. A fibra é digerida lentamente e ajuda a abaixar a sua fome. Fibra também ajuda a manter os níveis de insulina mais baixos, o que impede a quantidade de gordura armazenada em seu abdômen. Além disso, a fibra ajuda a manter o sistema digestivo funcionando de forma eficiente. Um sistema digestivo melhor reduz o inchaço no abdômen. Coma alimentos ricos em fibras, tais como frutas, maçãs, pêras, tomates e vegetais folhosos verde escuro.

Benefícios de Refeições freqüentes

Comer refeições freqüentes e lanches a cada três horas é importante na construção de forte abs. Cruzeiro afirma que uma pequena refeição e nutritivos a cada três horas aumenta o metabolismo e ajuda na queima de células de gordura. Estas refeições freqüentes pequenos vai ajudar a evitar a sensação de fome. Fome tende a fazer você comer demais e consomem calorias em excesso que fica armazenado como gordura da barriga. Lanches entre as refeições ajuda a manter o seu açúcar no sangue estável. Isto evita picos repentinos na insulina, que pode levar à fome e armazenamento de gordura no abdômen.

Abdominal Pernas Elevadas

Músculos trabalhados: Este exercício solicita principalmente o reto abdominal. Para solicitar os oblíquos mais intensamente, é suficiente aproximar alternativamente, arrendondando a coluna, o cotovelo direito do joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo do joelho direito.

Modo de executar o exercício: Deitado em decúbito dorsal, mãos atrás da cabeça, coxas na vertical, joelhos flexionados:

- inspirar e elevar os ombros do solo, aproximando os joelhos à cabeça através de um arredondamento da coluna. Expirar no final do movimento.

Abdominal no Solo

Músculos trabalhados: Este exercício trabalha os flexores do quadril, assim como os oblíquos, mas a sua ação é exercida sobretudo sobre o reto abdominal.

Modo de executar o exercício: Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados contra o solo, mãos atrás da cabeça:

- inspirar o elevar o tronco, arredondando as costas. Expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial, mas, desta vez, sem apoiar o tronco. Repetir o movimento até o surgimento de uma sensação de queimação no nível do ventre.

Variantes:

1.  Execução do exercício.

2. Variante com os braços estendidos para a frente para facilitar a execução do exercício.

- Para maior facilidade, o exercício pode ser realizado com os pés apoiados por um parceiro.

- Levando os braços estendidos para frente, o exercício se torna mais fácil o pode ser realizado pelos iniciantes.

Numa prancha inclinada:

- Quanto maior a inclinação da prancha, mais importante será o esforço.

Abdominal com os pés fixos

Músculos trabalhados: Este exercício trabalha o reto abdominal e, numa menor extensão, os oblíquos externos e internos.

Modo de executar o exercício: Os pés apoiados na grade, coxas na vertical, tronco no solo, mãos atrás da cabeça:

- inspirar e levantar o tronco o mais alto possível, arredondando a coluna vertebral. Expirar no final do movimento.

Deve ser observado que, ao afastar o tronco da grade e apoiando os pés mais baixo, nós aumentamos a mobilidade da pelve, permitindo maiores oscilações e uma melhor solicitação dos músculos flexores do quadril (iliopsoas, reto da coxa e tensor da fáscia lata).

Abdominal Pernas Apoiadas Sobre um Banco

Músculos trabalhados:Este exercício localiza o esforço sobre os retos abdominais, mais intensamente sobre suas partes infra-umbilicais. 

Deve ser observado que afastando o tronco do banco, nós aumentamos a mobilidade da pelve, o que permite elevar o tronco elevando o quadril pela contração do iliopsoas, do tensor da fáscia lata e do reto da coxa.

Modo de executar o exercício:As pernas apoiadas sobre um banco, tronco no solo, mãos atrás da cabeça:

-inspirar e elevar os ombros, arredondando as costas, para tentar tocar os joelhos com a cabeça. Expirar no final do movimento.

Abdominal no banco inclinado

Músculos trabalhados: Ele permite trabalhar o conjunto da cintura abdominal, assim como o iliopsoas, o tensor da fáscia lata e o reto femoral do quadríceps, estes músculos agindo na anteversão da pelve.

Modo de executar o exercício: Sentado sobre o banco, pés seguros pelos apoios, mãos atrás da nuca, inspirar i inclinar o tronco jamais ultrapassando 20º:

-subir arredondando levemente as costas para melhor localizar sobre o reto abdominal. Expirar no final do movimento.

Este exercício deve ser realizado em séries longas.

Variante:Efetuando a rotação do tronco durante o seu endireitamento, nós transferimos parte do esforço para os oblíquos.

Exemplo:uma rotação para a esquerda trabalhará mais intensamente o oblíquo externo direito, o oblíquo interno esquerdo, assim como o reto abdominal direito.

As torções são efetuadas alternadamente ou em séries unilaterais. Em todos os casos, o objetivo é se concentrar nas sensações musculares e é inútil inclinar o banco em demasia.