Peitoral

Supino reto com barra

Músculos trabalhados: Este exercício solicita todo o peitoral maior, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serráteis anteriores e o coracobraquial.

Modo de executar o exercício: Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contacto com o banco, os pés apoiados contra o solo:

• segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
• inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;
• desenvolver expirando no final do esforço.

Variantes:

1. Nós podemos realizar esse movimento arqueando as costas da maneira dos "levantadores de básico". Essa posição permite acionar a parte inferior e mais potente dos peitorais e, consequentemente, o suporte das cargas mais pesadas. No entanto essa variante deve ser realizada com prudência para proteger as costas.
2. Executando o movimento com os cotovelos ao longo do corpo, nós concentraremos o trabalho sobre o feixe anterior dos deltóides.
3. Variando a distância entre as mãos, nós solicitaremos:

    - mãos aproximadas: a parte central dos peitorais;

    - mãos mais afastadas: a parte externa dos peitorais.

4. Variando o trajeto da barra, nós solicitaremos:

    - descendo a barra sobre a borda codrocostal: a parte inferior dos peitorais; 

    - descendo a barra sobre o centro dos peitorais: seus feixes médios;

    - descendo a barra sobre a fúrcula external: os feixes claviculares do músculo.

5. Para as pessoas que com problemas na coluna, ou que procuram um melhor isolamento do trabalho dos peitorais, o supino pode ser realizado com os joelhos flexionados, as coxas contra o tronco.

6. Finalmente, o supino pode ser executado no multi-exercitador.