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sexta-feira, 20 de dezembro de 2013

Tenha compromisso nesse verão

Feliz Natal e Próspero Ano Novo

Entre em forma para o verão! Esse é o chamado da maioria das academias. Férias, praia, viagens, muito sol, passeios e, para finalizar, o carnaval. Com isso, surge a preocupação de “cuidar” do corpo. Sabemos o que nos espera. Todo final do ano é a mesma coisa: academias lotadas de gente atrás de resultados rápidos. Às vezes, achamos que já vimos de tudo (essa é a pior parte!), porém sempre nos surpreendemos com o que acabamos presenciando.

Verão é época de escutarmos as frases: “o verão chegou, vamos malhar”, “tenho que malhar, é verão”, “vou tomar vergonha na cara e entrar na academia, afinal o verão está chegando”, “vou entrar em forma para o verão”, etc. Vão para o inferno, cambada de miseráveis! Ninguém merece escutar essas bostas! E o pior de tudo é quando falam isso para você! Você treina sério o ano inteiro e lá vem aquele(a) infeliz soltar uma dessas na tua cara.
Não somos como vocês! Treinamos o ano TODO!


Entendem a grande diferença ?!


O individuo passa o ano todo fazendo corpo mole, mas com a chegada do verão quer resultados para ontem. E aí é aquele mesmo ritual patético de sempre: matricular-se em uma academia para modificar seu corpo em apenas três meses! O cara chega lá “hoje” e quer ficar “amanhã” com o mesmo corpo que você, que treina há dois, três, cinco, sete anos ou mais sem parar, tem. Que lindinho!

O “malhar para o verão” já virou uma seita, um ritual. O ano todo na preguiça, sentados em frente à TV, enchendo a cara e usando o famoso discurso “eu não vou deixar de comer o que eu gosto” (hahaha). A desculpa preferida é a “falta de tempo”, mas o detalhe mais legal de todos é que geralmente você é criticado por eles, porque você treina e cuida do corpo o ano todo.

Porém, quando o sol começa a sair, os encéfalos, no cúmulo do desespero, passam até fome para perder peso mais rápido. Nessa época, eles arrumam tempo para tudo e suas “invejadas rotinas de vida” mudam totalmente. Há quem venda até a alma para o capeta para entrar em forma mais rápido. Vale tudo para ter resultados e poder desfilar seus “corpinhos” no sol.

Na grande maioria das academias, nos deparamos com propagandas, promoções e até promessas milagrosas, que são feitas aos “turistas de academia”. Chamo de “turistas” porque a maior parte deles ficará por uns três, quatro meses para depois ir embora. Sabe como é, perturbam o ambiente, congestionam o tráfego, e ainda desfilam pela sala de musculação com se estivessem em um parquinho. Não têm nenhum tipo de comprometimento, nem a mínima idéia do que é musculação. Parece até que estão em um hotel no Havaí, passando férias e fazendo novos amigos.

Seria uma boa idéia se as academias (já que visam somente o lucro e fazem de tudo para ganhar alunos e “agradar” a essa “frangalhada de verão”) recepcionassem seus novos alunos com aqueles colares de flores havaianos. A melhor das idéias (e nem estou cobrando por ela!) seria o “turista” receber na entrada da academia um copo de 250ml de suco de frutas, afinal, a maioria vai “malhar” de barriga vazia, achando que entrará em forma mais rápido dessa forma (bem, ele pode sim é parar mais rápido no cemitério mais próximo). Isso poderia diminuir o índice de “turistas” que passam mal ou desmaiam na frente de todo mundo.

Para quem treina sério, a idéia seria ruim (haha), pois quanto menos “turistas” melhor. Geralmente, quando eles passam vergonha, acabam indo embora. Então é melhor que passem mal mesmo e sumam para sempre!

Com a chegada do verão, muitas academias caem em um completo festival de contrariedades no discurso e na prática. O lindo discurso do “condicionamento, saúde, bem estar e blá-blá-blá” é esquecido. O que passamos a ver são cartazes, promoções e descontos com frases do tipo: “venha malhar, entre em forma para o verão”. Todas entram na onda do “estético”, vendendo o “emagrecimento”, “corpo em forma”, “corpo sarado”, etc. Estamos cansados de saber que verão é pura estética e que esse pessoal que entra na academia no final do ano procura um corpo mais vistoso, sem banhas, celulites, etc. Mas também sabemos que os resultados na musculação vêm a longo prazo e requerem disciplina, paciência e treinamento concentrado.


Sem dó nem piedade, a maiorias das academias incentivam a entrada em massa dessa gente e fecham os olhos para a realidade a sua volta. Pouco se importam com o caos que causam aos seus alunos permanentes. Realmente não estão nem aí, pois esse tipo de propaganda só influencia ainda mais a onda feroz dos resultados rápidos em um curto espaço de tempo.

Ignoram o fato de que no verão o consumo de anabolizantes e remédios inibidores de apetite, etc, são altíssimos. Tudo vira algo banal que é tratado como se fosse um “suco Gummi”, um “xaropinho fortificante” ou mesmo um “suplemento alimentar”. Ignoram o fato de que muita gente fica o dia todo sem comer para emagrecer o mais rápido possível. E, por final, ignoram o fato que eles mesmos têm culpa nisso, afinal eles também incentivam as pessoas a “entrar em forma para o verão”, mesmo sabendo que é muito pouco tempo para se ter resultados expressivos.

Você que treina sério sabe que nesse período ocorre uma infestação de “frangos de academia”, conhecidos também como Summer Chicken. É impressionante a quantidade de Frangos e Frangas que entopem as academias em buscas de “corpos esculpidos e sarados”.
E aí? Pronto para a guerra? Já se preparou para tomar aparelhos, barras e anilhas no grito?
Ao entrar na academia, os “turistas” deparam-se com pessoas que já treinam há mais tempo do que eles e aí começam os conflitos mentais e físicos. É nesse momento que a essência do Summer Chicken desperta e vem à tona. O Frango só serve para atrapalhar, em todos os sentidos da palavra. Ele não “malha”, atrapalha o bom andamento e a produtividade do treino dos outros e ainda polui o ambiente com suas asneiras e comportamento idiota. Está certo que Frango tem o ano todo, mas o “Frango de Verão” é a pior das espécies…
“Summer’s Chicken são repugnantes. Impestinam as academias com seus comportamentos ridículos e com suas mentes atrofiadas, atrapalhando aqueles que levam a musculação a sério.”


Valeria, como sugestão, que os “frangos de verão” seguissem algumas regrinhas básicas dentro da academia:
1 – Não fique paralisado, olhando com espanto para o corpo dos outros. Isso é chato e, além de tudo, pode pegar mal. Pelo menos disfarce.
2 – Não durma no aparelho, pois tem gente querendo usar e você pode acabar sendo vítima de maus tratos por conta da sua lerdeza e ainda ficar sem o aparelho.
3 – Não invente de querer pegar cargas iguais a quem treina há mais tempo e nem venha com a maldita desculpa do “quem não rouba não cresce”. Frango tem que aprender a treinar de verdade ao invés de se esconder atrás desses jargões, que só enganam outros frangos como você.
4 – Não ande pela academia se achando o gigante. Você tem apenas dois meses de “malhação”!
Por exemplo, os estúpidos “frangos de verão” acham que musculação é somente praticada no final do ano. É impressionante como essa mentalidade não muda! Depois nós é que somos arrogantes, metidos, antipáticos e sem paciência com essa gente.

“Frango de verão desfila com seu corpinho medíocre, achando que está “fortão”. Anda como se estivesse gigante, mas nem parece que faz musculação. Detona a própria saúde e não sabe comer nem treinar. Se você é um desses…à porra, vai se ferrar!”


Veremos mais uma vez de tudo um pouco, já que eles não perdem tempo em deixar marcada sua presença e, com um ou dois meses de “malhação”, já começam a andar com o peito estufado e com os braços abertos (o famoso “suvaco assado”). Outros incomodam com olhares de espanto ou mesmo de inveja, e muitos fazem perguntas idiotas e até insinuações maldosas como se você fosse também um “produto do verão”. Realmente, tem que se ter muita paciência nessa época do ano…


Não é à toa que os “malhadores de verão” são tão descriminados. Eles praticamente imploram por isso! Ser “frango de verão” não tem haver com tamanho do corpo ou muito menos pelo fato da pessoa ser nova dentro da academia. Ser “frango de verão” tem haver com o comportamento, a mentalidade e as atitudes tomadas. Você pode matricular-se na academia no verão e não incomodar ninquém, respeitar o treino dos outros e não ficar querendo aparecer com toneladas de peso que nem agüenta. Esses são os comportamentos normais que conhecemos bem.


Deixo claro que de maneira alguma estou falando que não devam cuidar de seus corpos ou que não devam matricular-se na academia no verão. Que fique bem claro isso !!
Façam Musculação e aproveitem seus benefícios !!


O grande problema é que a maioria das pessoas só pensam em cuidar da imagem do corpo nesse período do ano, quando na verdade deveriam pensar nisso durante o ano todo. As academias no final do ano tornam-se um inferno, tanto para os alunos como para os professores. E o pior é que no fim todo mundo paga o pato. Paga você, que tem de agüentar a academia lotada; pagam os professores, que não dão conta de cuidar de tanta gente; e pagam os alunos novos, que acabam não tendo a atenção que deveriam.

De todo modo, aqui vai mais uma dica: não se esqueça de escolher uma atividade que tenha a ver com você. Se você não gosta de musculação, você está no lugar errado. Milhares de pessoas fazem musculação por “enfeite”, só para dizer que fazem alguma coisa. E a pior coisa que tem é você fazer algo sem gostar e para piorar, ainda atrapalhar quem realmente gosta.
Mas, no meio de toda essa bagunça e dessa gente que entra nesse período, na academia, existem aquelas que se salvam.

Ao final dessa batalha, que normalmente termina próxima ao carnaval, algumas raras almas acabam permanecendo no recinto e levando a musculação a sério. Isso pelo menos serve de consolo, e prova que ainda existe algum tipo de esperança em meio ao caos que toma as academias no verão.

sábado, 14 de dezembro de 2013

Pernas - Aguachamento

O aguachamento


O agachamento é o número um da cultura física. Solicitando uma grande parte do sistema muscular, ele também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite a aquisição de uma bos expansão torácica e, consequentemente, de uma boa capacidade respiratória.

Músculos trabalhados: O aguachamento trabalha sobretudo os quadríceps, os glúteos, a massa dos adutores, os músculos eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa.



Como fazer o aguachamento: 
  • A barra colocada sobre o suporte, deslizar sobre ela e colocar sobre os trapézios um pouco mais alto do que os feixes posteriores dos deltóide, segurar a barra mantendo uma distância variável entre elas segundo características morfológicas e esticar os cotovelos para trás.
  • Inspirar fortemente (para manter uma pressão intratorácica que impedirá que o tronco vergue para frente), arquear levemente as costas realizando uma anteversão da pelve, olhar reto à sua frente e elevar a barra do suporte. Recuar um ou dois passos, para com os pés paralelos, ou as pontas um pouco para o exterior afastadas na largura dos ombros. Agachar, inclinando as costas para frente (o eixo de flexão passando pela articulação coxofemoral) e controlando a descida, nunca arredondando a coluna vertebral para evitar qualquer traumatismo.
  • Quando os fêmures chegam na horizontal, realizar uma extensão das pernas, endireitando o tronco para retornar à posição inicial. Expirar no final do movimento.
Variantes:

(1) Para as pessoas com tornozelos rígidos ou fêmures longos, pode ser colocado um calço sob os calcanhares para evitar uma inclinação muito grande do tronco. Esta variante permite transferir uma parte do esforço sobre os quadríceps.

(2) Variando a posição da barra sobre as costas, isto é, descendo-a sobre os deltóides posteriores, nós reduzimos o mau posicionamento aumentando a potência da elevação das costas, o que permite a elevação de cargas maiores. Esta técnica é utilizada essencialmente pelos power-lifters.

(3) O agachamento pode ser realizado no multi-exercitador, o que permite evitar a inclinação do tronco e localizar sobre os quadríceps.


Erros na execução do agachamento pode provocar hérnia de disco,
CUIDADOS devem ser evitados!



As flexões vertebrais com cargas podem provocar hérnias discais, geralmente situadas no nível das vértebras lombares.                                                Essas hérnias são frequentes no agachamento e no levantamento a partir do solo e, mais comumente, são resultantes de uma má posição das costas decorrente de uma falta de técnica.                                                        Durante as flexões vertebrais, o disco é pinçado na frente e se dilata atrás. O líquido do núcleo pulposo migra para trás e pode comprimir elementos nervosos (produzindo a ciática ou "lumbago").



1. BOAS POSIÇÕES: 
Durante a execução de agachamentos, as costas devem sempre permanecer o mais reto possível.
Devido as diferentes morfologias (pernas mais ou menos longas, tornozelos mais ou menos rígidos) e as diferentes técnicas de execução (afastamento dos pés, utilização de palmilhas compensadas ou de calços para o calcanhar, a barra em posição alta ou baixa), o tronco poderá ficar mais ou menos inclinado, a flexão ocorrendo no nível da articulação coxofemoral.

2.  POSIÇÃO:
Não se deve jamais arredondar as costas durante a execução dos agachamentos. Esse defeito é responsável pela maioria das lesões da região lombar e, sobretudo, das hérnia discais.

1-2-3: Para sentir bem o trabalho dos músculos glúteos, é importante que as coxas fiquem na horizontal.

4: Para sentir ainda mais o trabalho dos glúteos, é possível levar as coxas mais baixo do que a horizontal, mas essa técnica somente pode ser bem realizada pelas pessoas com tornozelos flexíveis ou fêmures curtos.
Além disso é necessário realizar o agachamento completo com prudência, pois ele tem a tendência de arredondar as costas, o que pode causar lesões sérias.

FONTE:Guia da Musculação (Frédéric Delavier)


terça-feira, 10 de dezembro de 2013

Costas - Barra Fixa

Tração na barra fixa


Este exercício que exige uma certa força, é excelente para desenvolver o conjunto da costas.

Músculos trabalhados: Ele solicita igualmente o bíceps do braço, o braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.


Execução do movimento: Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- inspirar e realizar uma tração para levar a "nuca" ou "queixo" quase em contacto com a barra, dependendo da variante. Expirar no final do movimento.

Variantes: 
Nós podemos, protruindo o peito, realizar a tração até o queixo. Para aumentar a intensidade, é possível a colocação de pesos na cintura.
No nível biomecânico deve-se observar que, ao levar os cotovelos ao longo do corpo, o movimento solicita as fibras externas do grande dorso e desenvolve as costas em largura.
Ao levar os cotovelos para trás, peito protuso para levar o queixo até a barra, o movimento solicita sobretudo as fibras superiores e centrais do grande dorsal, assim como as do redondo maior.
Este exercício desenvolve a espessura das costas. Durante a aproximação das escápula, o rombóide e a porção inferior do trapézio são igualmente solicitados.




segunda-feira, 9 de dezembro de 2013

Peitoral

Supino reto com barra


Músculos trabalhados: Este exercício solicita todo o peitoral maior, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serráteis anteriores e o coracobraquial.



Modo de executar o exercício: Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contacto com o banco, os pés apoiados contra o solo:

  • segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
  • inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;
  • desenvolver expirando no final do esforço.



Variantes:
1. Nós podemos realizar esse movimento arqueando as costas da maneira dos "levantadores de básico". Essa posição permite acionar a parte inferior e mais potente dos peitorais e, consequentemente, o suporte das cargas mais pesadas. No entanto essa variante deve ser realizada com prudência para proteger as costas.
2. Executando o movimento com os cotovelos ao longo do corpo, nós concentraremos o trabalho sobre o feixe anterior dos deltóides.
3. Variando a distância entre as mãos, nós solicitaremos:
    - mãos aproximadas: a parte central dos peitorais;
    - mãos mais afastadas: a parte externa dos peitorais.
4. Variando o trajeto da barra, nós solicitaremos:
    - descendo a barra sobre a borda codrocostal: a parte inferior dos peitorais; 
    - descendo a barra sobre o centro dos peitorais: seus feixes médios;
    - descendo a barra sobre a fúrcula external: os feixes claviculares do músculo.
5. Para as pessoas que com problemas na coluna, ou que procuram um melhor isolamento do trabalho dos peitorais, o supino pode ser realizado com os joelhos flexionados, as coxas contra o tronco.
6. Finalmente, o supino pode ser executado no multi-exercitador.






domingo, 8 de dezembro de 2013

Braços e Antebraços

Flexão alternada dos antebraços com rotação do punho e elevação dos cotovelos


Músculos trabalhados: Este exercício solicita o braquiorradial, o braquial, o bíceps do braço, o feixe anterior do deltóide, e numa menor extenção, o coracobraquial e o feixe clavicular do peitoral maior.



Modo de executar o exercício: Sentado, com um halter em cada mão, mantido em semi-pronação. Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal. Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.

Três formas de realizar as flexões dos antebraços com halteres:


1- Predominância do trabalho do bíceps;
2- Trabalho interno do supinador;
3- Trabalho principal do bíceps e do braquial.


quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

Ombro

Desenvolvimento com barra atrás da nuca


Músculos trabalhados: Com esse exercício você trabalhará todas as regiões do deltoide, bem como o trapézio, o tríceps e o serrátil anterior.
Como fazer o desenvolvimento atrás da nuca: Sentado, mantenha as costas eretas e com uma pegada pronada coloque a barra atrás da nuca. Inspire enquanto levanta a barra verticalmente procurando não arquear as costas. Expire enquanto volta a baixar a barra até à posição inicial.


  Em todos os movimentos do corpo, notadamente nos exercícios físicos, é necessária atenção e cuidados, não apenas por segurança , mas também para que sejam eficientes.
     Não se recomenda este exercício para pessoas com pouca amplitude articular do ombro, com alguma lesão, ou que sintam grande desconforto ao executar o movimento. Respeitando as regras básicas de segurança, o Desenvolvimento com Barra será de grande utilidade para pessoas mais ambiciosas com relação a resultados. Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas ?s alavancas ósseas ou anti anatômicas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.