ABDOMINAL BANCO INCLINADO

Abdominal no banco inclinado

Músculos trabalhados: Ele permite trabalhar o conjunto da cintura abdominal, assim como o iliopsoas, o tensor da fáscia lata e o reto femoral do quadríceps, estes músculos agindo na anteversão da pelve.

Modo de executar o exercício: Sentado sobre o banco, pés seguros pelos apoios, mãos atrás da nuca, inspirar i inclinar o tronco jamais ultrapassando 20º:

-subir arredondando levemente as costas para melhor localizar sobre o reto abdominal. Expirar no final do movimento.

Este exercício deve ser realizado em séries longas.

Variante:Efetuando a rotação do tronco durante o seu endireitamento, nós transferimos parte do esforço para os oblíquos.

Exemplo:uma rotação para a esquerda trabalhará mais intensamente o oblíquo externo direito, o oblíquo interno esquerdo, assim como o reto abdominal direito.

As torções são efetuadas alternadamente ou em séries unilaterais. Em todos os casos, o objetivo é se concentrar nas sensações musculares e é inútil inclinar o banco em demasia.

SENHOR DE 70 ANOS MAIS FORTE QUE VOCÊ

Acredite se quiser: este senhor de 70 anos é mais forte que você

O fisiculturista que você vai conhecer a seguir é um exemplo vivo de perseverança e autoconfiança.

Por Daiana Geremias

Fonte da imagem: Reprodução/Johnmichaelsullivan

Você vai conhecer agora um senhor de 70 anos que deixa sua forma física, independente de qual ela seja, simplesmente no chinelo. Estamos falando de Sam Sonny Bryant Jr, um fisiculturista que começou a malhar aos 44 anos.

No começo, ir à academia era a forma que ele encontrava para aliviar o stress de um casamento que não estava dando certo. De acordo com Bryant, o começo foi difícil, pois ele não sabia fazer muitos dos exercícios, mas a persistência fez com que, aos poucos, ele se tornasse um dos melhores. Não demorou muito para que ele começasse a participar de competições de força e forma física.

Fisiculturista aos 70? Sim, e daí?

Fonte da imagem: YouTube

Quando começou a ganhar algumas competições, o amor pelos exercícios de musculação só aumentou e foi então que, quase aos 50 anos, Bryant começou uma vida de fisiculturista. Ele conta que muitas pessoas questionam sua rotina intensa de atividades físicas aos 70 anos de idade, mas as críticas não têm peso na vida de Bryant, que se sente cada vez melhor.

Uma de suas grandes satisfações é inspirar pessoas a praticar atividades físicas, principalmente as mais jovens, que não acreditam no próprio potencial. Abaixo, veja um vídeo (em inglês) sobre a vida e os treinos desse campeão e depois nos conte: será que você terá essa energia toda quando chegar aos 70?

ABDOMINAL PERNAS SOBRE UM BANCO

Abdominal Pernas Apoiadas Sobre um Banco

Músculos trabalhados:Este exercício localiza o esforço sobre os retos abdominais, mais intensamente sobre suas partes infra-umbilicais. 

Deve ser observado que afastando o tronco do banco, nós aumentamos a mobilidade da pelve, o que permite elevar o tronco elevando o quadril pela contração do iliopsoas, do tensor da fáscia lata e do reto da coxa.

Modo de executar o exercício:As pernas apoiadas sobre um banco, tronco no solo, mãos atrás da cabeça:

-inspirar e elevar os ombros, arredondando as costas, para tentar tocar os joelhos com a cabeça. Expirar no final do movimento.

Academia Hardcore da Ucrânia

Vai encarar um treino nesta academia hardcore da Ucrânia?

Se você é daqueles que não encontram motivação para estar todos os dias na academia e quando vão além de não malhar pesado, estão sempre à espera de novos aparelhos modernos e um ótimo ambiente para se exercitar!

Veja o que esses amantes da musculação estão dispostos a enfrentar para se manter em boa forma.

Academia é gratuita, possui 10 mil metros quadrados, fica ao céu aberto e todos os aparelhos foram produzidos com sucata.

Por Fernando Daquino

Fonte da imagem: Kirill Golovchenko

Se você acha que pega pesado na academia todos os dias é porque ainda não conheceu a Kachalka Muscle Beach, que existe desde o início da década de 70 na cidade de Kiev, na Ucrânia.

Essa academia a céu aberto e perto da praia, que possui cerca de 10 mil metros quadrados, é uma das únicas na qual você “puxaria ferro” de verdade. Isso porque todos os aparelhos disponíveis no local foram fabricados com metal reutilizado — popularmente conhecido como sucata.

Os equipamentos são bastante “rústicos” e alguns até parecem máquinas de alguma fábrica velha e abandonada. Apesar de a aparência do recinto assustar um pouco, pelo o que vimos nas fotos feitas por Kirill Golovchenko, a Kachalka Muscle Beach não é frequentada somente por marombados ou marombadas.

Magrelos, gordinhos, adolescentes e até senhores de mais idade tem espaço para praticar sua musculação diária, faça chuva ou faça sol! Outra vantagem em se exercitar na Kachalka é que você não precisa pagar nada: ela é gratuita. E aí, você encararia um treino pesado nessa academia? Confira mais fotografias abaixo.

Fonte da imagem: Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

Fonte da imagem: Reprodução/Kirill Golovchenko

• FonteKirill Golovchenko

ABDOMINAL PÉS FIXOS

Abdominal com os pés fixos

Músculos trabalhados: Este exercício trabalha o reto abdominal e, numa menor extensão, os oblíquos externos e internos.

Modo de executar o exercício: Os pés apoiados na grade, coxas na vertical, tronco no solo, mãos atrás da cabeça:

- inspirar e levantar o tronco o mais alto possível, arredondando a coluna vertebral. Expirar no final do movimento.

Deve ser observado que, ao afastar o tronco da grade e apoiando os pés mais baixo, nós aumentamos a mobilidade da pelve, permitindo maiores oscilações e uma melhor solicitação dos músculos flexores do quadril (iliopsoas, reto da coxa e tensor da fáscia lata).