Tudo Sobre o Treino Super Set de Musculação
O super set é um tipo de treino de musculação com uma intensidade excelente não só para a perda de gordura, como para ganhar massa muscular.
O conceito do treino é muito simples: basicamente, tudo que você deve fazer é executar dois exercícios sem descanso. Ao contrário do método tradicional de treinamento, onde você executa, por exemplo, uma série de supino e descansa, no super set você executaria outra série de outro exercício, em seguida da sua série no supino.
Exemplo: você faz uma série de supino reto e assim que terminar, faz uma série de crucifixo, sem descanso entre ambas.
Parece simples? Definitivamente é. Porém, existem diversos tipos de combinações de super sets que podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente poderoso. Vamos falar sobre cada uma delas, porém, conheça antes os dois principais benefícios do treino super set.
ECONOMIZE TEMPO COM O SUPERSET
A vantagem mais obvia do super set é a economia de tempo. Mesmo se você gosta de treinar, provavelmente é seguro dizer que não se importaria em obter resultados iguais ou melhores treinando menos. Ao eliminar intervalos de descanso entre as séries (quando normalmente você não faria nada) você pode terminar o seu treino em metade do tempo, ou até mesmo treinar mais no mesmo espaço de tempo.
AUMENTE A INTENSIDADE DO SEU TREINO COM O SUPERSET
Normalmente quando pensamos em aumentar a intensidade do nosso treino o que vem a nossa cabeça são técnicas de repetições forçadas, ênfase na parte negativa das repetições ou o puro e simples aumento da carga. O super set é mais um método que pode ser usado para aumentar a intensidade do treino, pois eliminar um período de descanso entre as séries torna o treino muito mais árduo, representando uma sobrecarga ao seu corpo. O princípio é: mais trabalho realizado em menos tempo = mais intensidade = mais músculos.
Agora que já vimos como o super set pode ser útil para nós, vamos conhecer os tipos de super set que podemos executar:
Basicamente, existem três categorias principais de super sets:
1- Trabalhando o mesmo grupo muscular
2- Trabalhando músculos agonistas e antagonistas
3- Músculos menores
Vamos falar melhor sobre cada tipo:
SUPER SETS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR
O primeiro e mais comum tipo de super set é combinar dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exemplo seria a combinação de supino com crucifixo. Porém, dentro dessa categoria existem 4 subcategorias:pré-exaustão, pós exaustão, compostos e de isolamento.
1- Super Set Pré Exaustão: O super set de pré-exaustão é provavelmente o mais usado pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exercício de isolamento, seguido por um exercício composto.
A ideia por trás do super set de pré-exaustão é levar um grupo muscular para além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que não seriam possíveis alcançar através de um treino convencional.
Suponha que você está fazendo uma série na cadeira extensora até a falha. Quando você termina o exercício, seus músculos do quadríceps estão completamente esgotados, e você sente que não é capaz de executar mais nenhuma repetição na cadeira, e isso é verdade. Porém, se você sair da cadeira e imediatamente fizer alguns agachamentos, você vai conseguir, mesmo que seja com um peso abaixo do que levanta habitualmente.
Isso acontece por que mesmo que seus quadríceps estejam esgotados, os outros músculos da parte inferior do corpo usados no agachamento ainda estão frescos e fortes (glúteos, isquiotibiais, adutores, etc.). Mesmo com a pré-exaustão do músculo-alvo no primeiro exercício de isolamento, você ainda pode trabalhar o músculo fadigado com a ajuda dos outros músculos que auxiliam um exercício composto.
O único inconveniente encontrado no treino de super set pré-exaustão é que você só será capaz de utilizar uma fração do peso que costuma levantar no segundo exercício. Vamos supor que você faça seus agachamentos com 150kg no total. Se você os fizer depois de uma série cansativa na cadeira extensora, é provável que levantar uns 80-90kg já seja uma tarefa difícil.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, ótimo! Porém, se o seu objetivo é ganhar força, esse método de treinamento pode ser contra-produtivo. Se você quer ficar mais forte, seria melhor fazer o exercício composto em primeiro lugar, e finalizar com o exercício isolado, que é o método de super set que veremos a seguir.
2- Super Set Pós-Exaustão: O treino super set pós-exaustão é exatamente o oposto do pré-exaustão. Nele, você começa sua série com um exercício composto e termina com um isolado. A vantagem é que você estará descansado no movimento composto e poderá executá-lo com mais peso.
Você também não precisa se limitar ao padrão de 8-12 repetições que geralmente é utilizado. Você pode iniciar sua série com uma carga bem pesada executando apenas 6 repetições, e terminar com um exercício de isolamento leve com até 20 repetições. Isso lhe promoverá tamanho, força e aumentará a vascularização.
3- Super Set Composto: Esse tipo de super set é reservado para pessoas muito corajosas. Realizar dois exercícios compostos em seguida pode fazer com que você ganhe uma incrível quantidade de massa muscular em pouco tempo, porém o treino será extremamente exigente e desgastante. Se você usar pesos relativamente pesados, também será muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto você precisará dar uma atenção especial a recuperação após os exercícios.
Lembre-se: Você não precisa executar muitas séries se fizer o super set com exercícios compostos.
Dica: Se o segundo exercício da sua série for executado com um peso livre e exigir uma grande dose de coordenação neuromuscular, peça para que seu parceiro de treino fique de olho. Não tem um parceiro de treino? Chame o instrutor ou qualquer alma viva confiável para te ajudar caso for necessário. Não é incomum que acidentes aconteçam na prática de super sets compostos.
4- Super Set de Isolamento: O último tipo de super set para o mesmo grupo muscular é o super set de isolamento, que se baseia na execução de dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Essa é uma técnica útil se você está focado em desenvolver uma região muscular específica, ou se você pretende excluir o trabalho em alguma região muscular. Essa técnica é usada por fisiculturistas antes de competições, onde a definição muscular é o mais importante.
Você também pode usar esse treino quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso sem deixar de estimular o fluxo sanguíneo.
Ok, agora que já conhecemos os tipos de super-set para o mesmo grupo muscular, vamos ver os outros dois tipos que restam.
SUPER SETS COM MÚSCULOS ANTAGONISTAS
Quando você faz um super set para o mesmo grupo muscular tende a limitar significativamente a quantidade de peso que pode usar, pois a fadiga é muito grande. Trabalhar com músculos opostos pode ajudar a manter a sua força, pois enquanto um músculo trabalha, o outro descansa. Alguns exemplos bem comuns de super sets antagonistas são:bíceps e tríceps; peito e costas; quadríceps e isquiotibiais; entre outros.
Trabalhar com esse tipo de super set é uma boa forma de equilibrar seus músculos, pois você não poderá negligenciar certas partes do corpo como poderia fazer antes. Além disso, é possível criar combinações poderosas que trazem ótimos resultados, como o super set de bíceps e tríceps, por exemplo.
SUPER SETS PARA MÚSCULOS MENORES
A última maneira de trabalhar com super sets é incluir músculos menores, que geralmente são esquecidos pela maioria das pessoas, nos treinos. Essa técnica é comumente usada para trabalhar o abdômen, panturrilha, antebraço e trapézio.
Basicamente, você deve incluir um exercício para algum desses músculos no seu treino. Por exemplo: você faz uma série de rosca direta e emenda um exercício que trabalha o antebraço; você faz uma remada para costas e emenda um exercício que trabalha o trapézio.
Como geralmente esses músculos são menores e deixados de lado nos treinos, essa é uma boa forma de trabalhá-los.
Como você pode ver, os super sets podem ser executados de diversas formas e nos trazem ótimos benefícios. Se o seu treino está estagnado e você procura por algo novo, experimente o super set. Talvez você consiga resultados melhores do que tem hoje treinando menos.
Bons treinos!
Referências: Burnthefat
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